Reconocer los filtros mentales que desencadenan el estrés

💡¿Qué son los filtros mentales?

Los filtros mentales, también conocidos como abstracción selectiva, son sesgos cognitivos que nos hacen centrarnos principalmente en los aspectos negativos de una situación e ignorar los positivos. Esta percepción distorsionada puede generar sentimientos de desesperanza, ansiedad y mayores niveles de estrés. Es como usar anteojos que solo permiten ver los defectos e imperfecciones, oscureciendo el panorama general.

Estos filtros pueden manifestarse de diversas maneras e influir en la forma en que nos percibimos a nosotros mismos, a nuestras relaciones y al mundo que nos rodea. Reconocer estos patrones de pensamiento es fundamental para liberarnos de su impacto negativo.

⚠️ Tipos comunes de filtros mentales

Existen varios filtros mentales comunes que pueden contribuir al aumento del estrés. Identificar estos filtros específicos en sus propios patrones de pensamiento es esencial para una gestión eficaz.

• Filtrado: implica concentrarse en los detalles negativos de una situación e ignorar los aspectos positivos. Por ejemplo, concentrarse en un comentario crítico en una evaluación de desempeño y pasar por alto los comentarios positivos.
• Magnificación (catastrofismo): exagerar la importancia de los problemas y las deficiencias o minimizar la importancia de los atributos positivos. Convertir un pequeño inconveniente en una gran crisis es un sello distintivo de este filtro.
• Minimización: restar importancia a las experiencias o cualidades positivas. Esto puede implicar desestimar los elogios o atribuir los éxitos a la suerte en lugar de a la habilidad.
• Personalización: tomarse las cosas personalmente, incluso cuando no están directamente relacionadas con uno. Asumir la culpa por eventos que están fuera de nuestro control.
• Pensamiento en blanco y negro (pensamiento de todo o nada): ver las situaciones en términos extremos sin punto medio. Verse a uno mismo como un completo fracaso si no se alcanza la perfección.
• Declaraciones de «debería»: Mantener expectativas rígidas de cómo «deberían» ser las cosas, lo que conduce a la decepción y la autocrítica cuando la realidad no se alinea con estas expectativas.
• Razonamiento emocional: Creer que los sentimientos reflejan la realidad, incluso cuando hay evidencia de lo contrario. Por ejemplo, pensar «Me siento inadecuado, por lo tanto soy inadecuado».

🔍 Identificar filtros mentales en tu propio pensamiento

Tomar conciencia de los propios filtros mentales requiere un esfuerzo consciente y una autorreflexión. A continuación, se ofrecen algunas estrategias que pueden ayudarle a identificar estos patrones:

• Lleve un diario de pensamientos: anote periódicamente sus pensamientos y sentimientos, especialmente durante situaciones estresantes. Esto puede ayudarle a identificar patrones negativos recurrentes.
• Hazte preguntas: cuando notes un pensamiento negativo, desafíalo haciéndote preguntas como: «¿Hay otra manera de interpretar esta situación?», «¿Qué evidencia respalda este pensamiento?» y «¿Me estoy centrando sólo en los aspectos negativos?».
• Pida comentarios: hable con amigos de confianza, familiares o un terapeuta sobre sus patrones de pensamiento. Es posible que puedan ofrecerle una perspectiva objetiva y ayudarlo a identificar filtros de los que quizás no esté al tanto.
• Practica la atención plena: la atención plena implica prestar atención a tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Esto puede ayudarte a ser más consciente de tus procesos cognitivos e identificar cuándo entran en juego los filtros mentales.

🛠️ Estrategias para gestionar los filtros mentales

Una vez que hayas identificado tus filtros mentales, puedes comenzar a implementar estrategias para gestionarlos y reducir su impacto en tus niveles de estrés.

• Cuestiona los pensamientos negativos: cuando notes un pensamiento negativo, cuestiona activamente su validez. Busca evidencia que contradiga el pensamiento y considera interpretaciones alternativas.
• Reformula tus pensamientos: transforma los pensamientos negativos en otros más positivos o neutrales. Por ejemplo, en lugar de pensar «No logré esta tarea», intenta pensar «Aprendí lecciones valiosas de esta experiencia».
• Practica la gratitud: concéntrate regularmente en las cosas por las que estás agradecido. Esto puede ayudarte a cambiar tu perspectiva y contrarrestar el sesgo de negatividad de los filtros mentales.
• Establezca expectativas realistas: evite establecer expectativas poco realistas para usted y los demás. Esto puede reducir la probabilidad de decepción y autocrítica.
• Practique la autocompasión: trátese con amabilidad y comprensión, especialmente en los momentos difíciles. Evite la autocrítica y concéntrese en sus puntos fuertes.
• Busque ayuda profesional: si tiene dificultades para controlar sus filtros mentales por su cuenta, considere buscar la ayuda de un terapeuta o consejero. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento particularmente eficaz para abordar las distorsiones cognitivas.

🌱 Cultivar una perspectiva equilibrada

Superar los filtros mentales es un proceso continuo que requiere paciencia y perseverancia. Si cuestionas constantemente los pensamientos negativos y practicas el pensamiento positivo, podrás cultivar gradualmente una perspectiva más equilibrada y realista. Esto, a su vez, puede conducir a una reducción de los niveles de estrés y a una mejora del bienestar general.

Recuerde que todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. La clave es reconocer estos pensamientos como distorsiones en lugar de verdades objetivas y trabajar activamente para reformularlos.

Al desarrollar una mayor conciencia de sus filtros mentales e implementar estrategias de gestión eficaces, puede tomar el control de sus pensamientos y emociones, lo que le permitirá llevar una vida más plena y menos estresante. Empiece el viaje del autodescubrimiento y priorice su bienestar mental.